栄耀学

クエン酸水は運動後の疲労回復にも効果はある?

疲労回復や美容など効果があると言われ、スポーツ飲料にも添加されているクエン酸。
ほんの十数年前までは「筋肉疲労の原因は乳酸で、乳酸を取り除くクエン酸は運動のお供に最適」と言われていました。

【1】食事からクエン酸を摂る

僕はヴィーガンなので、フルータリアンの友人・知人が大勢います。
フルータリアンとは食事の大半を生のフルーツでまかなう人の事を言います。

フルータリアンの方が口をそろえて言うのは、「フルータリアンになってから疲れにくくなった」というものです。

僕も増量期以外は朝~昼の食事の90%程度をフルーツで過ごすのですが、体が軽くなった気はします。
※実際は筋トレで数年前より10kg以上増えている。

フルータリアンでは無くてもベジタリアンの方はクエン酸を食品から摂取する機会が多いです。
レモンやライムなどの柑橘類、梅干し、パイナップルやイチゴなどに豊富に含まれているからです。

食事は専ら和食でフルーツはキライ!という方は梅干しを食べましょう。
レモンや梅でお酒やデザートを作るのも良いですね(^^)

クエン酸水の摂取量とタイミングは?

理想論としては食事から取るのが最適ですが、
やはり食品グレードのクエン酸パウダーがあれば掃除にも疲労回復にも、何かと使い勝手が良いです。
クエン酸の一日あたり摂取量は15gと言われています。
食事からどの程度摂取できているかによって大きく異なりますが、
フルーツ嫌いな人はクエン酸水を自作してみるのもありでしょう。

[材料] ・クエン酸3g(小さじ1/2)
・水250cc

目分量でコップ一杯の水に小さじ半分で良いので簡単ですね。
クエン酸は体内に入ってから5時間程度で消えてしまうので、
健康効果を期待するなら一日辺り3~4回に分けて飲みましょう。

糖質と一緒に摂取

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ワークアウトの30分程前に糖質とアミノ酸(トレーニーの方はBCAAサプリ等)を一緒に摂ると筋肥大には効率が良いです。
※糖質に関してはじっくり吸収される低GIの食品から摂るか、アスリートや受験生が利用するような吸収の速い粉末ブドウ糖(単糖類)から摂るか(30分前)で適切な摂取タイミングがずれます。

糖質はATP産生の材料になりますし、BCAAに関しては特に持久系の運動時にエネルギー源として使われて疲れにくくもなります。
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逆にダイエット(脂肪を落とす)目的で運動をする方は糖質の摂取を控えてもいいでしょう。
摂取した糖質が運動中に優先してエネルギー源になってしまうので、後回しでエネルギー源となる体脂肪が消費されずらくなってしまいます。
お相撲さんは稽古の後すぐ、ヘルシーなちゃんこ鍋と一緒に炭水化物を沢山食べますね。

※パワー系アスリートの場合は摂取する事によって運動の質を高めて、その結果として脂肪を落とすという真逆の考えもあります。

因みにクエン酸にはブドウ糖と脂肪酸がエネルギーとして使われるのを制御してしまい、ダイエット効果を鈍化させてしまう性質があります。
代謝が上がって疲れにくくなるのでワークアウトの質を高めるために摂取したいクエン酸ですが、ダイエット中の摂りすぎには注意しましょう。

ブドウ糖パウダーをクエン酸と混ぜて摂取する場合は、一回あたりブドウ糖5g・クエン酸3g程度が好ましいです。
※体質や運動メニューにより個人差がありますが、筋肥大したい方もダイエット中の方もこれくらいが上限かなぁと思います。
運動の質を上げるのが困難で、脂肪が落ちにくい場合は量を減らしてみて下さい。

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食用油の上手な使い方

 

食用油の上手な使い方

肉類等に含まれる脂(あぶら)をはじめ、ラードや紅花油など、いわゆる「あぶら」は、私たちの食生活に深く浸透しています。しかし、健康志向の高まりに伴い、あぶら、つまり脂質の過剰摂取が肥満や動脈硬化などを招くとして問題視され、今や私たちの健康維持にとって“悪者”扱いされている嫌いがあります。確かに、脂質の摂り過ぎは、肥満をはじめ、生活習慣病を招く危険因子ではありますが、だからといって極端に摂取量を減らすのは考えもの。なぜなら脂質は、私たちの体のエネルギー源として本来、必要不可欠な栄養素だからです。要は、「あぶらを摂らない、使わない」ではなく、あぶらといかにうまく付き合うかがポイント。そこで今回は、あぶらの中でも食用油を取り上げ、健康を損なわないための上手な使い方を探ってみました。

脂質は本来、体に不可欠な栄養素

私たちが日常、口にする「あぶら」には、大きく分けて“見えるもの”と“見えないもの”があります。

見えるものといえば、ラード(豚脂)やヘット(牛脂)、パター、あるいはオリーブ油や紅花油、大豆油など俗にいう油脂類。一方、見えないものは、肉類や魚介類、乳類、卵などに含まれるもので、これら見えるものと、見えないものを総てひっくるめて「脂質」と呼んでいます。

そもそも脂質は、三大栄養素の1つであり、私たちの体の健康を保つためには不可欠なものです。では、体内でどんな働きをしているかというと、まず挙げられるのが、エネルギー源としての働き。脂質と同様、エネルギー源として使われる糖質だと、1gに約4kcalのエネルギーしか得られないのに対し、脂質からは1g当たり約9kcalのエネルギーを得ることができます。

また細胞膜や核膜などを構成する成分となるほか、ステロイドホルモンの原料になったり、ビタミンA、D、Eなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けて体内に蓄えたりするなど、私たちの体にとって、とても重要な役割を担っているのです。

脂肪酸の種類を見極める

脂肪酸の種類

こんなにも大切な脂質ではありますが、やはり過剰に摂取すると、肥満を招くなど私たちの体にいろいろな弊害をもたらすのは事実です。しかし、かといって脂質を摂らないでいると、せっかくの大切な栄養素を得る機会が失われてしまうことに。

そこで、こうした問題をクリヤーするカギとなるのが、脂質の主な構成成分である脂肪酸の種類。いくつかのタイプに分類される脂肪酸の中には、私たちの体にとってむしろ良い影響をもたらしてくれるものも存在するのです。

したがって、食用油を用いる際には、量だけでなく、含まれる脂肪酸の種類を見極めることが肝心です。

脂肪酸は、水素、炭素、酸素からできていますが、その結合の仕方の違いによって左の図のように大きく分かれ、それぞれの脂肪酸が異なった割合で食品に含まれています。

では、どの食用油に、どんな脂肪酸が含まれているのか、主なものを見ていくことにしましょう。

過剰摂取に要注意な飽和脂肪酸

まず飽和脂肪酸を多く含んでいるのが、ラードやヘットなどの動物性油脂。オリーブ油などの植物性油脂にも含まれていますが、その量は動物性に比べれば、半分以下です。

ところで、肉類にも多く含まれている飽和脂肪酸は、過剰に摂取すると、コレステロールや中性脂肪の増加につながりますが、その一方で、飽和脂肪酸には、人間の体内に入ると凝固しやすくなるという性質があります。

そのため、脂肪の多い肉を食べると、数時間後には脂肪が固まって血液の粘度が高くなってしまうのです。すると、血液がスムーズに流れにくくなるので、血液によって送られてくる酸素や栄養が充分に行き渡らなくなり、疲労感などを生じさせる結果に。したがって、スポーツや力仕事をする前に、スタミナをつけなければ―と肉をたくさん食べるのは、かえって止めた方がいいでしょう。

飽和脂肪酸の1つであるパルミチン酸が含まれている食用油

植物性油脂

体内のコレステロール値を下げる不飽和脂肪酸が多く含まれている。ただし高カロリーなので、やはり摂り過ぎには注意したい。

菜種(キャノーラ)油=アブラナ科植物の種子から取った油。幅広く料理に使われており、オリーブ油の次にオレイン酸の含有量が高い。

紅花(サフラワー)油=紅花の種子から取ったもので、食用油の中では最も多くのリノール酸を含む。しかし、酸化されやすいので、揚げ物や炒め物などの加熱を要する料理には向いていない。

オリーブ油=原料はオリーブの果肉で、オレイン酸の含有量が一番高い。このうち精製していないものをバージンオイルと呼ぶなど、製法等によっていくつかの種類に分かれる。

サラダ油=オリーブ油や綿実油など、数種類の油を混ぜ合わせて作られたもの。リノール酸を多く含む。

動物性油脂

悪玉コレステロールや中性脂肪を増やす飽和脂肪酸が多く含まれているため、摂り過ぎには要注意

ラード=原料は豚の脂肪。揚げ物や炒め物に使うと、さらに風味が増す。

ヘット=牛の脂肪が原料で、ステーキや、すき焼きなどに使うのがお勧め。しかし、冷めると固まりやすくなり、舌触りも悪くなる。

バター=牛乳に含まれる乳脂肪から作られるもの。ビタミンA(レチノール)を含み、料理にコクと風味を与える。

 












コーヒーのメリット

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コーヒーの抗酸化効果はあらゆる健康上のメリットを与えてくれますが、かつての僕のような過剰摂取は様々なカフェインに関連するトラブルを起こします。

クエン酸回路 は身体に必要

 

 

クエン酸サイクル

クエン酸サイクルとは、生命がエネルギーを作り出すための体内燃焼システムのことで、イギリスに住む生化学者「ハンス・アドルフ・クレブス博士」によって発見され、クレブス博士はこの功績によって1953年にノーベル医学生理学賞を受賞しました。

発見されてから60年以上を経過するクエン酸サイクルですが、この理論の骨格はその後も様々な発見によって補強され、今日にいたってもその根幹はまったく揺らいでいません。

「ノーベル医学生理学賞」、この理論を基本にして生きるために必要な唯一のシステム「クエン酸サイクル飲料」を開発しました。

1953年 イギリスの学者クレブス博士によって発見され、ノーベル医学生理学賞を授与された学説です。

60年以上ゆるぎない理論、体内燃焼サイクル(クエン酸サイクル)

クエン酸サイクルを発見したクレブス博士は1900年8月25日にドイツのハノーバーに生まれ、ハンブルク大学の医学部を卒業後、ベルリンの研究所で働いています。
尿素合成のオルニチンサイクルの発見は、知る人ぞ知る彼のすばらしい業績のひとつです。

1933年英国に亡命後、シェフィールド大学に勤務、1937年にクエン酸サイクルを発見し、1953年にこの功績によってノーベル医学生理学賞を受賞しました。
この後、オックスフォード大学の教授などを歴任し、1981年に死去しました。

彼の仕事の優れているところは、発見から60年を過ぎても、彼のクエン酸サイクル理論の骨格がまったく揺らいでいないことです。

 

 

 

 

クエン酸 

クエン酸は、梅干し、レモン、グレープフルーツなどの柑橘類、バナナ、酢などに含まれている有機酸の一種で、細胞内で分解された後にアルカリ性となる。
ちなみに、恒常性により、血液など
体内は、弱アルカリ性(pH7.4前後)に保たれているため、アルカリ性や酸性の食物の摂りすぎで体内のpHが変わることはないが、尿などには表れる。
クエン酸は、様々な弊害を起こす「乳酸」の産出を抑制するため、疲労回復などに関与する。
運動の後にレモンのスライスにハチミツや砂糖をかけたものを食べるのは疲労回復を促す知恵。クエン酸は糖の吸収を助けるため、糖分をエネルギー源として、すぐに活用できるというメリットがある。
もうひとつ、クエン酸には、体内のミネラルを包み込む(キレート作用。キレートは、ギリシャ語で「かにのはさみ」)ことで、酸化を防止し吸収を助けるはたらきもある。ミネラルは、活性酸素を防止するSOD(活性酸素除去酵素)などのはたらきにも重要である。
1日の摂取量は、通常の生活では1~2gくらいで、一度に大量に摂っても、余分なクエン酸は分解されて排出されてしまう。

解糖系→クエン酸回路→電子伝達系のはたらき 

 脂肪酸(脂質)、ブドウ糖(糖質)などは、代謝されて体のエネルギー源となる。
糖質はブドウ糖(
グルコース)に分解されて、腸から血管を通り、肝臓へ送られて、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵される。必要に応じてグリコーゲンは分解されてグルコースとなり、細胞に運ばれて、酵素(ピルビン酸デヒドロゲナーゼ複合体)により、2分子のピルビン酸(焦性ブドウ酸)に分解される。ここまでを「解糖系」という。*デヒドロゲナーゼ=水素を奪う、脱水素酵素。ピルビン酸は、細胞のミトコンドリア内へ送られて、 CO2を放出し、補酵素A(CoA)と結合して、アセチルCoA(活性酢酸)に変えられて、クエン酸回路に取りこまれる。
ピルビン酸は、「解糖系」でも
ATP(アデノシン三リン酸)というエネルギー物質を産出するが、酸素を利用したクエン酸回路→電子伝達系に取りこまれることで、より産出量が高くなる。
脂質の場合は、ミトコンドリア内で、脂肪酸のβ位の炭素が酸化されて(=β酸化)、アセチルCoAに分解されクエン酸回路に送られる。

クエン酸回路では、酵素 クエン酸シンターゼの作用で、アセチルCoAがオキサロ酢酸(オキザロ酢酸)と縮合し、「クエン酸」になる。さらに、
→酵素 
アコニターゼ(アコニット酸ヒドラターゼ)により「アコニット酸」
→酵素 
アコニターゼ(アコニット酸ヒドラターゼ)により「イソクエン酸」
→酵素 
イソクエン酸デヒドロゲナーゼにより「αケトグルタル酸(2-オキソグルタル酸)」
→酵素 
αケトグルタル酸デヒドロゲナーゼ(2-オキソグルタル酸デヒドロゲナーゼ)により「スクシニルCoA」
→酵素 
スクシニルCoAシンテターゼにより「コハク酸」
→ミトコンドリア内膜にある、酵素 
コハク酸デヒドロゲナーゼにより「フマル酸(フマール酸)」
→酵素 
フマル酸ヒドラターゼにより「リンゴ酸」
→酵素 
リンゴ酸デヒドロゲナーゼにより「オキサロ酢酸」と変換されていく。

クエン酸回路では、初めのクエン酸を含めて8種類のに分解されるが、その過程でエネルギーが産み出される。つまり、クエン酸回路は、脂質や糖質を燃焼(酸化)させて、エネルギーをつくり出す工場であり、そのため、細胞の新陳代謝も促される。
クエン酸回路が十分にはたらくためには酸素が不可欠だが、運動不足などによる血行不良や、ストレスなどで交感神経が優位になり血管が収縮すると、細胞に十分な酸素が送られず、ピルビン酸から乳酸が産出されて細胞内に溜まり、体内が酸性に傾くことで疲労を促進し、アセチルCoAが、脂肪を合成して体内に蓄積させる。
しかし、回路が正常にはたらくと、乳酸は酵素により、再びアセチルCoAに変換される。

クエン酸回路を一巡すると、脱水素補酵素NAD(ニコチンアミド アデニン ジヌクレオチド)や、脱水素酵素FAD(フラビン アデニン ジヌクレオチド)により、還元型補酵素(NADH2、FADH2)が生成される。脱水素酵素によって奪われた水素は、ミトコンドリア内のシトクロム(酵素)などによって、クエン酸回路(ミトコンドリア基質内)の後工程である、ミトコンドリア内膜での「電子伝達系(水素伝達系)」に運ばれ、ATPというエネルギー物質の産出に利用される。
同時に、クエン酸回路で産出された2分子の二酸化炭素(CO
2)や、電子伝達系で産出された水(H2O)は、発汗や呼吸などにより体外へ排出される。












「バターコーヒー」と「完全無欠コーヒー」の違いは?

【シリコンバレー式自分を変える最強の食事】で紹介される完全無欠コーヒー。グラスフェットバター、MCTオイルをいれる意味は?その効果効能について解説。生産性の高い1日を送るためのスタートには最適なコーヒーです。

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「バターコーヒー」と「完全無欠コーヒー」の違いは?

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完全無欠コーヒーダイエットの提唱者は、IT起業家のデイヴ・アスプリー氏。約50kgの減量に成功し、体調不良も改善したという独自の食事法を書籍『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』(栗原百代 訳、ダイヤモンド社、2015年)で紹介しています。

なかでも軸となるのが、今回紹介する「完全無欠コーヒー」。

従来の「バターコーヒー」のレシピは、コーヒーにグラスフェッドバターを入れるだけのシンプルなものですが、アスプリー氏が提唱する「完全無欠コーヒー」では、さらにMCTオイルを加えます。

炭水化物の代わりに上質のオイルとカフェインが入ったコーヒーを摂取することで、血糖値の乱高下による空腹感と食べすぎを防ぎ、集中力アップが期待できるのだそう。

著者の食事法の全貌はかなり専門的なので書籍を読むことをおすすめしますが、筆者は今回、「完全無欠コーヒーを朝食代わりに飲む」という方法を3週間試してみました。

材料は「コーヒー」「グラスフェッドバター」「MCTオイル」の3つだけ

完全無欠コーヒーの材料は、以下のとおり。

●完全無欠コーヒーの材料
・温かいブラックコーヒー…400ml
・グラスフェッドバター(またはギー)…大さじ1~2
・MCTオイル…大さじ1~2

慣れないうちや、お腹がゆるくなりやすい人は、上記より少ない量で始めるのが良いそう。またコーヒーはインスタントではなくドリップ式を推奨しています。

「グラスフェッドバター」とは、牧草だけを食べて育った牛のミルクで作るバターのこと。「グラスフェッドギー」は、それをさらに煮詰めて乳脂肪だけを抽出したもの。

「MCTオイル」は、ココナッツオイルから中鎖脂肪酸という成分を精製して作ったオイルです。

筆者が6月に訪れたコストコでは、この2点を並べて「バターコーヒーに!」と銘打ったコーナーができていて、値段もかなり手頃だったので買ってみました。

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写真左が「MCTオイル」(470g、1398円)、写真右が「ギー・イージー」(200g、1580円)。※いずれも筆者購入価格

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しっかり混ぜるのが重要!完全無欠コーヒーの作り方

完全無欠コーヒーの作り方は、いたってシンプル。コーヒーにMCTオイルとグラスフェッドバターを入れて混ぜるだけです。

ポイントは、ブレンダーを使ってしっかり混ぜること。そうしないと、油脂と水分なので分離しやすいだけでなく、著者によれば効果が落ちるのだそう。

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筆者は手持ちのシェイカーを使って作りました。容器が耐熱でない場合はコーヒーを少し冷ましてから使えばOK。混ぜたあと、そのまま飲めるので便利です。100均でも売られている電動ブレンダー(ミルクフォーマー)もおすすめ。

30秒ほどシェイクすると、クリーミーな見た目と味わいになります。

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味は、甘くないバタースコッチキャラメル風…という感じでしょうか。

バターの風味をかなりしっかり感じられるので好きな人には満足感がありますが、バターなどの乳製品が苦手な人は、少し油っこく感じるかもしれません。

筆者はギーを大さじ1/2にして飲みました。

「完全無欠コーヒー」を3週間続けてみた結果は…?

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筆者が3週間、完全無欠コーヒーを朝食代わりに飲んでみて感じた変化は以下のとおり。

・昼までお腹が空かない。空いたとしても何も手につかないような強烈な空腹感ではない。
・野菜など、ヘルシーなものをおいしく感じる。
・寝不足でだるい日も、飲んでしばらくするとラクになり、体が動くように。
・体重は約3kg減りました!

個人差は非常にあると思いますし、使用するバターやオイルの量によって効果が左右されるという声も多いので、誰にでも効くかどうかはやってみないとわからないというのが正直なところです。

ただ、筆者は非常に好みの味で、効果にも満足しています。

以前は手に入りにくかったグラスフェッドバターとMCTオイルも、最近はAmazonなどのネット通販のほか、成城石井やカルディなどで扱っています。

さらに、コストコ会員なら合わせて3000円弱で買えてお得! 1回の使用量にもよりますが、筆者の使い方では約1カ月もちました。気になる人は一度、手に取ってみてはいかがでしょう。

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今日の運勢  9月14日 Today’s fortune September 14th

 

七赤金星の日

人より協力の依頼を受けたりする日。金運、喜び事あるも調子に乗って酒色に乱れぬよう心すべき日。小利に迷わず自他喜びを共にする心掛けも大切。

躍動の週  壊の日
災難が多く、感情も不安定な日。
何かとトラブルに発展しがちです。
何事も冷静に落ち着いて物事に対処することで運気の衰退は免れます。
ただし良い意味での「破壊」を行うには最適な日です。
借金の精算や不要な物の断捨離を進んで行いましょう。

Seven Red Venus Day

The day when a request for cooperation is received from a person. Fortune and joy, but it’s a day when you should be careful not to get disturbed by the color of sake. It is also important to try to share the joy of yourself and others without hesitation.

Dynamic Week Breaking Day
A day with many disasters and unstable emotions.
It tends to lead to trouble.
By calmly dealing with everything, you can avoid the decline of luck.
However, it is the best day to do “destruction” in a good way.
Be willing to settle your debt and get rid of unnecessary things.

 

にんにくの効果

にんにくの効果

疲労回復・滋養強壮

にんにくといえば疲労回復・滋養強壮のイメージを持つ人も多いでしょう。
疲労回復に欠かせないのがビタミンB1です。
糖質の代謝に必要な酵素の働きを助けて、エネルギーを生み出すので、「疲労回復のビタミン」と呼ばれています。
ビタミンB1を含む水溶性ビタミンは、身体に貯めることが出来ないため、必要以上に摂取した分は尿などから体外へ排出されます。
ところが、にんにくに含まれる成分「アリシン」がビタミンB1と結びつくと、脂溶性の「アリチアミン」という物質に変わるのです。
このアリチアミンは体内でビタミンB1と同様の働きをしながら、吸収率はアップする優れもの。
疲れにくい体づくりをサポートしてくれます。
さらに、にんにくのもうひとつの主成分「スコルジニン」にも滋養強壮や疲労回復に役立つとされており、ホルモン系統を刺激して、精力を増強させる作用があります。
かつて仏教の戒律では、にんにくを食べると精がついて修行の妨げになるため、食用禁止とされていました。
まさに、天然の精力剤といえるでしょう。※3 ※4

血行促進

ニンニクの主成分アリシンには、血管を拡張し、血行を促進する働きがあります
また、ニンニクに豊富に含まれているビタミンEも抹消血管を拡張する働きがあるビタミンです。
にんにくを毎日の食卓に取り入れることで、血の巡りが良くなり、手足の冷えを緩和する効果が期待できます。

抗菌・殺菌作用

にんにくは抗菌・殺菌作用があることでも知られています。
ペスト(黒死病)が大流行した18世紀のヨーロッパでは、4人の盗賊が病気で亡くなった人から物を盗む際に、薬草を調合したビネガーを体に振りかけて感染を防ぎました。
この「4人の泥棒のビネガー」と呼ばれる薬草酢の主成分がにんにくだったのです。
馬刺しやカツオのたたきを食べるときに、すりおろしたにんにくを添えるのは、食中毒を防ぐためにも理にかなった調理法といえます。 ※4 ※5

健胃・整腸作用

にんにくの主成分アリシンが胃腸の動きを促進し、ぜん動運動を活発にする効果が期待されます。
また、胃液の分泌を促し、胃腸の調子を整えることから、食欲不振の方にもよい効果があるでしょう。
ただし、食べ過ぎると逆に下痢や腹痛の原因になるので注意してください。※4 ※5

※3 大塚製薬 ビタミン&ミネラル Q&A『ビタミンB1』/2019年1月27日現在
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/vitamins-and-minerals/vitamin-b1/
※4 日本薬局協励会『ニンニク』/2019年1月27日現在
http://www.kyorei.com/open/about_ll/img/LL177.pdf
※5 武政三男 『80のスパイス辞典』 2001年6月、フレグランスジャーナル社 P35〜36

にんにくは健康維持に欠かせない栄養素

にんにくには、たんぱく質や糖質、ビタミンB1・B6、ナイアシン(B3)、ビタミンC、カルシウム、カリウム、リン、食物繊維など、私たちの健康に欠かせないさまざまな栄養が豊富に含まれています。
さらに、栄養効果のある成分として次のものが挙げられます。

アリイン

無味無臭で硫黄を含むアミノ酸の一種。
抗菌作用があります。

アリシン

アリインが酵素アリナーゼと反応して生成される硫黄化合物。
強い臭気を放つ。
抗菌作用のほか、疲労回復や血液サラサラ効果があります。

スコルジニン

にんにくに含まれる物質と糖が結合してできる成分。
無臭で、疲労回復や滋養強壮効果があります。
ネズミを泳がせる実験では、スコルジニンと投与したネズミは、そうでないネズミに比べて長く泳ぐことができたといいます。

アホエン

アリシンが加熱されることで生じる物質です。
抗酸化、抗血栓作用があります。※4 ※6 ※7
このように、にんにくは、抗酸化作用を持つ成分「アイリン」が複数の成分「アリシン」や「アホエン」に変化していくのが特徴です。
次章で、さらに詳しくご紹介します。

 

にんにくに含まれている「アリシン」と「アイリン」とは

アリシンの抗菌作用は食中毒予防に

にんにくのほとんどの効果・効能は、独特のツンとした臭い成分「アリシン」によるものです。
「アリシン」はアミノ酸の一種である「アリイン」が変化した物質で、最初からにんにくに含まれているわけではありません。
前章でもご紹介している通り、「アリイン」はもともと無味無臭の成分ですが、刻んだりつぶしたりすると、にんにく中の酵素アミラーゼが作用して「アリシン」に変わり、強烈な臭いを発生させるのです。
「アリイン」自体にも抗菌作用など、さまざまな健康効果があるものの、やはり「アリシン」に変化してからのほうがパワーがアップするとされています。
この「アリシン」の持つ強力な抗菌・殺菌作用により効果を発揮するのが、食中毒予防です。
アリシンは加熱するとさまざまな物質に変化してしまいますが、加熱調理をしても、ある程度の食中毒予防効果が期待できます。
しかし、生のにんにくに比べると効力が落ちる可能性があることは否めません。
食中毒予防の効果を最大限に引き出したいのであれば、生にんにくをすりおろしたり、みじん切りにしたりして利用することをおすすめします。
ただし、抗菌・殺菌効果が強力な分、胃への刺激も強くなるので注意が必要です。
空腹時に食べるのは避けて、ほかの食材と一緒に取り入れましょう。 ※4 ※6 ※7

加工方法によりアイリンは変化する

このように、加工の仕方によって含有成分の種類や量、作用が異なるのが、にんにくの面白いところです。

  • 生にんにくを乾燥させて粉末にしたガーリックパウダー
  • 生にんにくを低温の植物油に漬け込んだガーリックオイル
  • 時間をかけて成分を変化させた熟成にんにく

など、用途に合わせていろいろな加工品が作られています。※6
この中でも、ガーリックオイルは、生にんにくを低温の植物油に漬け込むことで抗酸化作用のある「アホエン」という物質が生成された加工品となります。
ちなみにブームとなっている「黒にんにく」とは、生にんにくを一定の温度で管理し、不要な水分を取り除き、じっくり時間をかけて発酵させたものです。
熟成が進むと、白かったにんにくが真っ黒に変わっていくことから、その名がつけられました。
甘酸っぱく、ドライフルーツのようなねっとりした食感で、いわゆるにんにく臭がないのが特徴です。

腸内細菌を意識した免疫力を上げる食事とは?












クエン酸は健康パワーが満載!元気が欲しい時や、スポーツをする時こそクエン酸を!

クエン酸とは

クエン酸とは

クエン酸は古くから健康維持に役立つと事が知られ、活用されてきました。
しかしこのような健康パワーあふれるクエン酸のメカニズムはあまり多くの事が明らかにされておらず、今現在でも研究が進められています。
多くの健康パワーを持ちながらも、謎に包まれたクエン酸は有機酸の仲間です。
有機酸には次のようなものがあります。

  • クエン酸
  • 酢酸
  • リンゴ酸
  • 乳酸
  • 酒石酸など

有機酸はそれぞれに異なった渋めの酸味や、苦みがかった酸味などの独特な特徴を持ち、酸の構成比によっても酸味に違いを持っています。
またクエン酸や体内でエネルギーを作るのには欠かせない栄養素となっています。
では、クエン酸の体内での働きをみてみましょう。※1、2、3、4

クエン酸の働き

私たちが生命を維持するためには、体内でエネルギーを作り出す反応が必要です
この反応は、酸素を必要とするか、必要としないかで分けることができますが、酸素を使わない場合はグルコースを利用することになるため、比較的早くエネルギーが生産されます。
しかし生産される量はごくわずかで、逆に疲れの素となる物質である乳酸を作り出す特徴があります

一方、酸素を使うエネルギー生産は、スピードはゆっくりであるものの、グルコースの他にも脂肪酸やアミノ酸を利用するため、酸素を利用しない場合のエネルギー生産の19倍のエネルギーを生み、無害の炭酸ガスと水を合成します。
つまり、酸素を利用しないエネルギー生産は瞬間的な運動におけるものに対し、酸素を利用するエネルギー生産が行われている場合は長時間の運動ができるのです。
クエン酸は酸素を使うエネルギー生産の中心であるクエン酸回路で合成され、この回路はTCA回路クレブス回路などと呼ばれています。
このようにクエン酸は体内で合成することができるのですが、直接栄養素として摂取されたクエン酸は付加的な作用を発揮することが分かってきました。
体内にストックされている糖は、スタミナの決定要素とされているのですが、運動などによって消費されていきます
そのため、この減少した糖であるグルコーゲンを元に戻すことで体に元気が湧いてくると考えられ、運動後には糖質だけではなくクエン酸も同時に摂取することで元気パワーは促進することがわかっています。

また、激しい運動をした時には体に乳酸が生成されるのですが、この場合にも糖質と合わせてクエン酸を摂取することで乳酸の解消が促進されるといわれています。
この他にもクエン酸は有用な生理機能を持っている可能性が高いとされ、健康維持への大きな期待が集まっています。
クエン酸は体内に取り込まれると、乳酸などの酸性物質を取り除き、体をアルカリ化する働きがあるため、アルカリ性食品とされています。
人は体が酸性に傾くと、エネルギー作りに関連した酵素の働きを悪くしてしまい、効率よくエネルギーを作ることができなくなってしまいます。

クエン酸を多く含む食品とその特徴

元気な体をサポートしてくれるクエン酸はどのような食品に多く含まれているのでしょうか。
元気な力の源である「クエン酸をたっぷり含んだ食品」を知り、しっかりと摂取しましょう。

梅干し、梅製品

クエン酸をたっぷり含んだ食品といえば、です。
梅干しや梅酢、梅酒などにクエン酸はたくさん含まれています。※5
青梅を煮詰めて作られる梅肉エキスも同様です。
さらに梅酢や梅酒で肉を煮ると、肉はとても柔らかくなり味も浸み込みやすくなります。
昔から「梅はその日の難逃れ」といわれたほど、健康には欠かせない食べ物でした。
可憐な花をつける梅は奈良時代に中国から渡来し、観賞用としても愛され、多くの歌にも詠まれてきました。
江戸時代には日本人が生み出した最高傑作ともいえる保存食、梅干しが登場します。
梅干しは、梅干し自体に防腐効果があるうえ、有機酸の働きで食材に付着した細菌やウイルスの働きを弱め、さらに臭みを消す力があります
近年ではいろいろな種類の梅干しが店頭に並び、いろいろな風味や塩加減、甘さなどを楽しむことができます。
自分で梅から吟味し手作りをするのも楽しんだり、市販品で好みのものがみつかるまでいろいろと試してみたりするのもよいでしょう。※6

果物

レモンやオレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類の他、イチゴやキウイなどに多く含まれています。
果物はそのまま食べるだけではなく、料理やお菓子作りなどにも幅広く利用することができます。
果物に含まれるクエン酸は、果物に含まれているビタミンCを壊れにくくし、さらに体内に吸収しやすくなるという働きもあります。
スポーツ選手が運動の後に食べているものというと、レモンの砂糖漬けやハチミツ漬けが思い浮かびませんか。
レモンにはたっぷりとクエン酸が含まれ、糖と同じように元気を取り戻す力があります。
レモン以外にもオレンジやイチゴ、キウイ、グレープフルーツなどにもクエン酸はたくさん含まれています
またレモンの酸っぱさは、ビタミンCの風味だと思われていますが、しかし実際にはレモンに含まれる程度のビタミンCでは酸味は感じることができません。
あの独特の酸っぱさは、まさにクエン酸のすっぱさなのです

酢にはクエン酸だけではなく、酢酸などの有機酸が含まれています。
酢の種類は実に多く、原料や製法で酸味や風味が異なるため、それぞれの特性を生かし調理に使うことができます。
主な種類はバルサミコ酢、もろみ酢、黒酢、穀物酢、リンゴ酢、白ワインビネガーなどです。※3、4
酢にもクエン酸はたくさん含まれています。
またクエン酸だけではなく、酢酸などの有機酸も含まれて、酢の種類もとても豊富です。
酢は原料や製法によって酸味や風味が大きく異なるため、酢の特性を生かし調理により使い分けてみましょう。
酢をそのまま水や炭酸水で割って飲んだり、酢を煮詰めて酸味をとばしてもクエン酸の健康パワーは損なわれることはありません
好みの酢を見つけ、美味しい酢の摂り方を探してみましょう