栄耀学

栄養  お酢が体に良いワケとは!?飲み方のポイントも紹介!

 お酢の代表的な効果効能に殺菌・防腐効果がありますが、健康に良い食品としても知られています。

具体的にどのようなことが体に効果をもたらすのか、またお酢の種類や飲み方のポイントについて説明します。

お酢の健康効果は?

生魚をお酢でしめて食べることで食中毒を予防し、お酢で冷蔵庫内などを清掃すると雑菌の繁殖を防ぐことができるといったように、昔からお酢は生活の知恵として利用されてきました。

またお酢は健康面や美容面でも素晴らしい効果をもたらしてくれるのです。

はじめまして foodpandaです。 好きな料理がすぐ届く。

健康維持・美容効果

お酢にはアミノ酸が豊富に含まれています。アミノ酸はたんぱく質の材料であり、私たちの体はたんぱく質などによって作られているため、人間にとって必要不可欠な成分なのです。

アミノ酸は、体内で免疫力、体力や筋力の向上、集中力の向上といった健康維持や生命維持活動に欠かせない働きのほかに、美肌・美髪効果などの美容にも作用し、またリラックス効果もあるとされています。さらに、酢酸と同様にダイエット効果も期待できます。

疲労回復効果

柑橘類にはクエン酸が豊富に含まれ、レモンやミカンなどの酸っぱい果物を食べると疲労回復効果があることはよく知られています。

お酢が体内に入るとクエン酸に変換されるので、お酢を摂ることで、血行を促進し疲労の原因となる乳酸を分解する効果があるといわれています。

お酢を摂るときのポイントは?

お酢が健康に良いからといって、大量に摂取すればすぐに効果があるというわけではありません。

お酢は殺菌効果が強いため、空腹時に過剰に摂取すると胃が痛くなることもあります。ストレートで飲むタイプのお酢は食中か食後に摂りましょう。

酢の物やマリネ、ピクルス漬けなど、お酢を料理でも使いこなしたいですね。

最近なんとなく疲れやすい・・・と感じている方は、ぜひお酢を食生活に取り入れてみてください。

最近の健康志向の高まりで、スーパーやインターネットのサイトでは、ご紹介した種類以外にもたくさんのお酢が販売されています。

お酢の酸っぱさが苦手な方でも飲みやすい、甘いドリンクタイプもありますので、一度試してみてはいかがでしょうか。

栄養  栄養士おすすめ!脳の力をアップさせる食べ物5選

 

 

継続して摂りたい!身近なブレインフード5選

 

1.脳の機能を向上させる「大豆製品」
豆腐・納豆・おからなどの大豆製品には、脳機能の向上に効果的なトリプトファン・レシチンが含まれています。トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、脳内物質であるセロトニンのもととなります。

リン脂質の一種であるレシチンは、脳や神経組織に多く存在している成分で、記憶力や学習機能の向上が期待されています。さらに、記憶に関係する脳の神経伝達物質アセチルコリンの原料となり、若い人から高齢者まで脳機能の改善することが確認されています。(※1)

2.DHAが豊富な「青魚」
いわし・さんま・アジなどの青魚に含まれるDHAには、記憶力を高める効果があります。
DHAは、熱に弱く酸化しやすい性質があるので、新鮮な青魚をお刺身で食べるのがおすすめ。ホイル焼きにして、流れ出た魚油を余さず食べるのもよい方法です。

3.腸の働きを改善する「野菜やきのこ類」
野菜やきのこ類には、タンパク質から脳内物質を作るのに必要なビタミンやミネラルが多く含まれています。 また、多くの野菜に含まれる食物繊維が脳にとって重要な働きをします。実は、「腸は第2の脳」とも呼ばれ、脳の働きと腸内環境は密接に関わっているためです。食物繊維が腸内細菌のえさとなり、善玉菌が増えて腸内環境が向上すると、神経細胞を活発にする効果が期待できます。

そして、多くの緑黄色野菜に含まれるビタミンA(β-カロテン)・ビタミンC・ビタミンEなどの抗酸化ビタミンは、DHAの酸化を抑えるのにも役立ちます。

4.良質な不飽和脂肪酸を含む「くるみ」
くるみには、脳の発達や機能に関わる多価不飽和脂肪酸(オメガ3)が豊富に含まれています。多価不飽和脂肪酸(オメガ3)を十分に摂ったところ、高齢者の認知機能が改善したという報告もあります。また、不安障害の緩和に効果が期待されています。(※2)ただ、食べ過ぎるとカロリーオーバーになりやすいので、1日7~8粒ほどを目安にとり入れましょう。

5.脳内物質の材料になる「乳製品」
牛乳・ヨーグルト・チーズには脳内物質のもととなるトリプトファンやチロシンが豊富。さらに、脳内物質の分泌を促すカルシウムも一緒に摂ることができます。牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなるという人は、ヨーグルトやチーズをとり入れてみてください。

脳の健康維持には、運動・睡眠・適切なカロリーの食事も有効とされています。ブレインフードをとり入れつつ、生活習慣の見直しもしてみてくださいね。

栄養  栄養療法専門医が答える! 植物性タンパク質のほうが動物性タンパク質よりヘルシーなのか?

生命の根源は『ホメオスタシス(生体恒常性)』が働いていることにある。生きている限り、いつでも自分の身体をよくしよう、いい状態に保とうとする機能、つまりホメオスタシスが働いている、ということだ。その中でも、特に大事なのがタンパク質の代謝。なぜなら、我々の身体は基本的にタンパク質で構成されているから。

アスリート食というイメージだったプロテインが、一般の食生活にも浸透しつつある昨今、今一度タンパク質について知っておいていただきたい。

そこで、筆者が栄養療法専門医に教わった内容を公開することにしよう。

植物性タンパク質も動物性タンパク質も、アミノ酸に分解されれば同じになる!?

栄養療法専門医「私たちが食べた肉、魚、豆、卵などに入っているタンパク質は、口の中で咀嚼され、胃で攪拌(かくはん)され、タンパク質分解酵素によって消化されます。

さらに、小腸でさまざまな消化酵素によって、ほとんどがアミノ酸という低分子レベルにまで分解。ここまでくると、元々の性質はほとんどなくなっています。

植物性タンパク質のほうが動物性タンパク質よりヘルシーだ、と思われる方もいるようですね。しかし、タンパク質が分解される仕組みを考えると、その説は成り立たないということになります」

人間の組織に近い動物性タンパク質のほうが効率よく作用する

栄養療法専門医「消化・吸収されてアミノ酸になれば、皆同じになります。ですが、じつは動物性タンパク質を形成しているアミノ酸組成(組み合わされたアミノ酸の数)のほうが人間の組織に近く、扱いやすくなります。エネルギー消費も少なく、各過程での臓器にかかる負担も軽減。

したがって、私たちの組織に近い動物性タンパク質である肉類や魚類を摂取するほうが、ずっと効率的に作用するわけです」

20gのタンパク質を摂っても、吸収されるのは8gだったりする

栄養療法専門医「ちなみに、必要なタンパク質量は、体重1kgあたり1~1.5gです。体重が50kgなら、50~75gということに。

ですが、これを通常の食事からすべて摂るのは、かなり大変です。牛肉100gには約20gのタンパク質が含まれていますが、そのうち吸収されるのは8g程度しかありません。

また、タンパク質を一度に消化吸収できる量は限られているので、分割して摂る必要があります。『栄養摂取の基本はまず食事から』が大原則ですが、プロテインなどを上手に利用することも必要でしょう」

カロリー制限ダイエットは基礎代謝が低くなり、逆に太る!?

しかし、肉類は高カロリーだから太りやすくなるのでは? と摂取を控える人もいるが……。

栄養療法専門医「カロリー不足になると、ターンオーバー(新陳代謝)の速度が遅くなるので、老化が早まってしまいます。

また、カロリーを燃焼させるために懸命に運動に励んでも、かえって酸化を促進させるという負の側面にも要注意。

カロリー不足は痩せている人に多いですが、過剰な糖質で太っている人にも、カロリー不足が少なくありません。

カロリー不足は、その人の基礎代謝を測定することでわかります。タンパク質が不足している人は筋肉も少ないので、基礎代謝の数値が低くなります。今の体重計には、基礎代謝も表示されるタイプもあるので、ある程度の目安にはなるでしょう」

脂質はエネルギー効率のいいカロリー源

栄養療法専門医「脂質は太る、というイメージがあるようです。だから『低脂肪』や『脂肪ゼロ』といった商品が多く販売されていますね。

このように、脂質を制限した食べ物が強調されすぎて、意外とカロリー不足の人が多くなっています。

脂質の摂取が制限されれば、エネルギー源として自分の体内のタンパク質が使われてしまいます。そのため、カロリー不足と同様に、代謝がスムーズにいかなくなるのです。

カロリーの供給源としては、エネルギー効率に優れた脂質が最適。脂質の効率をより高める工夫として、ビタミンB群やビタミンCを摂るといいでしょう」

栄養  あなたはコーヒーに何を入れてますか?

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    シナモンコーヒーに使えるシナモン

     

    シナモンスティック

    シナモンと一言にいっても、形や種類も様々です。シナモンスティックは、スリランカで取れる「セイロン」、ベトナムや中国で取れる「カシア」などがあります。一般的にシナモンと言われているものはスリランカ産のセイロンの方で、甘みと柑橘がほのかに香る上品で繊細なものになっています。

    カシアはセイロンより厚くできているシナモンで、硬くできています。こちらのシナモンは、セイロンより香りが強く、スパイシーな香りが強くあります。同じシナモンでも種類によって香りや風味が違うので、いろいろ試してみると面白いかもしれません。使い方は簡単で、スティックをコーヒーに浸け、くるくる回しながら風味を移してください。

    シナモンパウダー

    シナモンパウダーは、その名の通りスティック状のシナモンを粉にしたものになります。飲み物や料理にも使いやすく、この状態ものもが周りの多くのものに使われているのではないでしょうか。シナモンコーヒーには、このパウダー状のものがオススメです。香り等はスティック状のものと変わりないので、セイロンかカシアかで選ぶといいでしょう。

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    シナモンシュガーは、パウダー状のシナモンとグラニュー糖(砂糖)をミックスして作られた、シナモン香るシュガーです。コーヒーに砂糖を入れて飲まれる方には、この形状のものがオススメです。甘い味とともに、シナモンの甘くスパイシーな風味が色付きます。とても簡単にシナモンコーヒーができますよ。

    シナモンコーヒーで楽しみながら健康を手に入れよう!

    シナモンコーヒーについてお話しいたしましたが、シナモンコーヒーを深く知っていただけたでしょうか。いつものコーヒーにシナモンを加えるだけで、とても風味と味わいが変化します。コーヒーとの相性も抜群ですから、この組み合わせはまさに至高の一品と言えるのではないでしょうか。

    いつもと違ったアレンジでコーヒータイムを楽しむだけでなく、健康面にもよく働いてくれます。シナモンの使用量に気をつけながら、今までとは違ったリラックスした時間をお過ごしください。

にんにくの効果 冬おすすめ

にんにくの効果

疲労回復・滋養強壮

にんにくといえば疲労回復・滋養強壮のイメージを持つ人も多いでしょう。
疲労回復に欠かせないのがビタミンB1です。
糖質の代謝に必要な酵素の働きを助けて、エネルギーを生み出すので、「疲労回復のビタミン」と呼ばれています。
ビタミンB1を含む水溶性ビタミンは、身体に貯めることが出来ないため、必要以上に摂取した分は尿などから体外へ排出されます。
ところが、にんにくに含まれる成分「アリシン」がビタミンB1と結びつくと、脂溶性の「アリチアミン」という物質に変わるのです。
このアリチアミンは体内でビタミンB1と同様の働きをしながら、吸収率はアップする優れもの。
疲れにくい体づくりをサポートしてくれます。
さらに、にんにくのもうひとつの主成分「スコルジニン」にも滋養強壮や疲労回復に役立つとされており、ホルモン系統を刺激して、精力を増強させる作用があります。
かつて仏教の戒律では、にんにくを食べると精がついて修行の妨げになるため、食用禁止とされていました。
まさに、天然の精力剤といえるでしょう。※3 ※4

血行促進

ニンニクの主成分アリシンには、血管を拡張し、血行を促進する働きがあります
また、ニンニクに豊富に含まれているビタミンEも抹消血管を拡張する働きがあるビタミンです。
にんにくを毎日の食卓に取り入れることで、血の巡りが良くなり、手足の冷えを緩和する効果が期待できます。

抗菌・殺菌作用

にんにくは抗菌・殺菌作用があることでも知られています。
ペスト(黒死病)が大流行した18世紀のヨーロッパでは、4人の盗賊が病気で亡くなった人から物を盗む際に、薬草を調合したビネガーを体に振りかけて感染を防ぎました。
この「4人の泥棒のビネガー」と呼ばれる薬草酢の主成分がにんにくだったのです。
馬刺しやカツオのたたきを食べるときに、すりおろしたにんにくを添えるのは、食中毒を防ぐためにも理にかなった調理法といえます。 ※4 ※5

健胃・整腸作用

にんにくの主成分アリシンが胃腸の動きを促進し、ぜん動運動を活発にする効果が期待されます。
また、胃液の分泌を促し、胃腸の調子を整えることから、食欲不振の方にもよい効果があるでしょう。
ただし、食べ過ぎると逆に下痢や腹痛の原因になるので注意してください。※4 ※5

※3 大塚製薬 ビタミン&ミネラル Q&A『ビタミンB1』/2019年1月27日現在
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/vitamins-and-minerals/vitamin-b1/
※4 日本薬局協励会『ニンニク』/2019年1月27日現在
http://www.kyorei.com/open/about_ll/img/LL177.pdf
※5 武政三男 『80のスパイス辞典』 2001年6月、フレグランスジャーナル社 P35〜36

にんにくは健康維持に欠かせない栄養素

にんにくには、たんぱく質や糖質、ビタミンB1・B6、ナイアシン(B3)、ビタミンC、カルシウム、カリウム、リン、食物繊維など、私たちの健康に欠かせないさまざまな栄養が豊富に含まれています。
さらに、栄養効果のある成分として次のものが挙げられます。

アリイン

無味無臭で硫黄を含むアミノ酸の一種。
抗菌作用があります。

アリシン

アリインが酵素アリナーゼと反応して生成される硫黄化合物。
強い臭気を放つ。
抗菌作用のほか、疲労回復や血液サラサラ効果があります。

スコルジニン

にんにくに含まれる物質と糖が結合してできる成分。
無臭で、疲労回復や滋養強壮効果があります。
ネズミを泳がせる実験では、スコルジニンと投与したネズミは、そうでないネズミに比べて長く泳ぐことができたといいます。

アホエン

アリシンが加熱されることで生じる物質です。
抗酸化、抗血栓作用があります。※4 ※6 ※7
このように、にんにくは、抗酸化作用を持つ成分「アイリン」が複数の成分「アリシン」や「アホエン」に変化していくのが特徴です。
次章で、さらに詳しくご紹介します。

 

にんにくに含まれている「アリシン」と「アイリン」とは

アリシンの抗菌作用は食中毒予防に

にんにくのほとんどの効果・効能は、独特のツンとした臭い成分「アリシン」によるものです。
「アリシン」はアミノ酸の一種である「アリイン」が変化した物質で、最初からにんにくに含まれているわけではありません。
前章でもご紹介している通り、「アリイン」はもともと無味無臭の成分ですが、刻んだりつぶしたりすると、にんにく中の酵素アミラーゼが作用して「アリシン」に変わり、強烈な臭いを発生させるのです。
「アリイン」自体にも抗菌作用など、さまざまな健康効果があるものの、やはり「アリシン」に変化してからのほうがパワーがアップするとされています。
この「アリシン」の持つ強力な抗菌・殺菌作用により効果を発揮するのが、食中毒予防です。
アリシンは加熱するとさまざまな物質に変化してしまいますが、加熱調理をしても、ある程度の食中毒予防効果が期待できます。
しかし、生のにんにくに比べると効力が落ちる可能性があることは否めません。
食中毒予防の効果を最大限に引き出したいのであれば、生にんにくをすりおろしたり、みじん切りにしたりして利用することをおすすめします。
ただし、抗菌・殺菌効果が強力な分、胃への刺激も強くなるので注意が必要です。
空腹時に食べるのは避けて、ほかの食材と一緒に取り入れましょう。 ※4 ※6 ※7

加工方法によりアイリンは変化する

このように、加工の仕方によって含有成分の種類や量、作用が異なるのが、にんにくの面白いところです。

  • 生にんにくを乾燥させて粉末にしたガーリックパウダー
  • 生にんにくを低温の植物油に漬け込んだガーリックオイル
  • 時間をかけて成分を変化させた熟成にんにく

など、用途に合わせていろいろな加工品が作られています。※6
この中でも、ガーリックオイルは、生にんにくを低温の植物油に漬け込むことで抗酸化作用のある「アホエン」という物質が生成された加工品となります。
ちなみにブームとなっている「黒にんにく」とは、生にんにくを一定の温度で管理し、不要な水分を取り除き、じっくり時間をかけて発酵させたものです。
熟成が進むと、白かったにんにくが真っ黒に変わっていくことから、その名がつけられました。
甘酸っぱく、ドライフルーツのようなねっとりした食感で、いわゆるにんにく臭がないのが特徴です。

腸内細菌を意識した免疫力を上げる食事とは?












栄養  病気を避けて健康でいるための食べ方、9つのヒント。

加齢による体力の低下や病気に負けない体づくりは、なんといっても食事から。心身を健やかに保つ、食べる流儀とは。

「決まった時間に3食しっかりと摂らないといけない。野菜はとにかくたくさん食べたほうがいい……まずはそういった“思い込み”を捨てることが大事」。

そう教えてくれたのは、管理栄養士の伊達友美さん。クロワッサン世代は特に、万病のもととされる冷えを抱えている人が多いので、体を温める食事を意識することが先決。

「なかなか料理する時間を取れなければ、テイクアウトやレトルト食品を活用するのもひとつの手。無理しないことが一番の健康法です」。

伊達さんによる、食べ方の9つのヒントを実践して、病気知らずの体に。

フルーツの効能を見直そう。

例えば朝食をフルーツに置き換えることで、一日の塩分摂取量を20〜30%減らすことが可能。フルーツに含まれるカリウムは、余分な塩分を排泄する働きがあるので、血圧が高い人には特におすすめ。逆にカリウムが不足すると、高血圧やむくみの原因に。通常の人は摂りすぎても、不要分は尿として排出される。

りんごは皮ごと食べられて、効率的にカリウムを摂取することができる。塩分が気になる人は変色防止に塩水にさらすのはNG。

腎機能に不安がある場合は、比較的カリウムの少ないみかんを。水分も豊富なうえ、薄皮を一緒に食べれば冷えの予防にも。

牛乳を豆乳に。 おやつをナッツに置き換える。

脂肪の過剰摂取が気になるなら、動物性タンパク質の牛乳を植物性の豆乳に替えてみて。豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、コレステロールを整え、活性酸素の働きを抑えてくれる。おやつ代わりに小腹を満たすならナッツを。特にくるみは良質なオメガ3脂肪酸が摂れる。素焼きがおすすめだが、塩味が欲しいときは良質な天然塩をひとつまみかけて。ミネラルも補給できる。

大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをしてくれるので、肌の調子を整えたり、更年期障害の予防など、女性にうれしい効果が。

くるみなどのナッツは種類によって含まれる脂肪酸が違うため、ミックスナッツがよい。摂りすぎには要注意。

一日一度は お米中心の献立を。

古来より日本人の主食である米は、タンパク質やビタミンが含まれる複合炭水化物で腹持ちもよく、腸内環境にもいいという優れもの。水分をたっぷり含み、胃腸でオリゴ糖に変わるので、便通改善にも効果的といいことずくめ。発酵食である味噌汁も欠かせない。

ご飯、主菜、副菜、味噌汁という基本的な和定食は、1食で水分を約500ml摂れると言われているので、飲料で水分を摂取するのが難しいという人こそ、3食のうち1食は和食を心がけたい。栄養的にも優れ、健康効果ものぞめる日本ならではの食事を、今一度見直してみて。

A.魚の煮物
主菜である魚や肉も、焼き物や揚げ物にするより煮物にするなど、水分が含まれるような調理法を。

B.白米
主食には白米を。玄米は栄養豊富だが消化に時間がかかり、慣れない人は胃腸に負担がかかることも。

C.野菜の和え物
体を冷やす生野菜より茹で野菜の和え物を。加熱でかさが減るので、うっかり摂りすぎないよう注意。

D.味噌汁
発酵食である味噌は、腸内環境の改善や免疫力アップに。具だくさんにしすぎて食物繊維過多にならないように。

規則正しく食べることに縛られない。

3食しっかりと栄養価の高い食事を摂ることがよい、というのは、必ずしも正しいことではない。ストイックに食事のルールを決めすぎると、過食や拒食の原因にもなりかねないので要注意。

たとえば前日の夜に食べすぎてしまったら、翌日の朝食を水分だけにして調整してもいい。就寝3時間前までに食事を済ませなければといって、睡眠時間を削ってしまうのはもってのほか。自分が心地よいと思える時間に、美味しく食べるということが大事。

タンパク質たっぷりを意識する。

タンパク質は、健康な体づくりのために欠かせない栄養素のトップ。一日に必要なのは、自分の両手のひらの体積分くらいの動物性タンパク質なので、肉や魚などを積極的に摂ることが必要。

肌荒れや貧血、代謝の低下、筋肉量の不足に悩まされている人は、タンパク質の量が足りていない可能性も。調理法をポトフや煮物にすれば、水分も摂れるうえ消化にも良く、たっぷり食べられて体も温まる。

【お肉たっぷりポトフ】

豚肩ロース肉(約300g)は1cm厚さの食べやすい大きさに切り、塩(小さじ1)を揉みこんで30分おく。鍋に豚肩ロース肉、大きめに切った好みの野菜(にんじん、玉ねぎ、じゃがいも、キャベツ、セロリ等)、ローリエ、水を加えて野菜が柔らかくなるまで煮る。塩、こしょうで味を調える。

【魚と野菜の蒸し物】

タラの切り身2切れに軽く塩をふって耐熱皿に置く。斜め薄切りにした長ねぎと千切りにした生姜を上にのせ、酒大さじ1をふってラップをし、電子レンジ(600W)で4分ほど蒸す。刻んだ三つ葉を飾り、ポン酢をかけ、熱した胡麻油を回しかける。

水分補給の肝は適度な量とタイミング。

人間の体の半分は水分。意外に足りていない人も多い。特に寝ているあいだは水分を摂っていないので、起き抜けにはまず水を飲み、体にうまく酸素を取り込んで。寒い時季は血流が悪くなりやすく、体も冷えていることが多いので、白湯やお湯がおすすめ。

その後は一日のうち、飲みたいと思うときに適量を飲めば基本的にOKで、お茶などでもよい。ただし、寝る前に水分を多く摂るとむくみや夜間の頻尿につながりかねないので控えめに。

味気のない水分を摂りにくいならば、コーヒーやお茶でもOK。カフェインレスのものも多く出ているので活用して。

朝一番の白湯は、冷えやむくみにも効果的。水分の多い和食中心の食生活なら、食間にコップに2〜3杯で水分摂取量は充分。

野菜の摂りすぎには注意して。

野菜は多く摂れば摂るほど健康にいいと思われがちだが、実際には一日に350g(生の状態で両手にこんもり)食べれば充分だと知っておこう。消化機能が低下していく40歳以上の女性は特に、摂りすぎると胃の張りやげっぷ、膨満感などにつながることがあるので注意を。

この時季は、体を冷やしてしまう生野菜のサラダなどはなるべく避けたい。また、煮たり茹でたりした温野菜はかさが減り、見た目に少なく感じてしまうので、うっかり摂りすぎないよう適量を意識しよう。

嗜好品は大切な「心の栄養」と心得て。

甘いものやアルコールも、絶対にNGというわけではなく、自分へのご褒美として適量摂る分には問題なし。我慢の反動で食べすぎたり、摂ってはいけないというプレッシャーがストレスになるようでは逆効果。

嗜好品は栄養うんぬんではなく、あくまで心を満たしてくれるもの。罪悪感なく食べることで、美味しさの相乗効果もあがるはず。本当に好きなものを楽しんで、心の栄養と体の栄養のバランスを取るように。

カカオポリフェノールが含まれるチョコレートケーキ。嗜好品は適当に選ばないこと。食べるときは幸せを極めるべし。

純粋に体のためならアルコールは控えめが無難。心の健康のためなら本当に好きなお酒を選んで、きちんと満足感を得ること。

発酵食を摂る。中でもぬか漬けと塩辛を。

腸内環境の改善や免疫力のアップなどが期待できる発酵食は、積極的に摂っていきたい今や定番の食材。中でもぬか漬けは、その他の漬物と異なりカリウムが豊富。消化もよく胃腸にも負担をかけにくい。

また、非加熱の食材ながら体を冷やさないのも発酵の力によるもの。意外なところでは保存食としても親しまれる海鮮の塩辛もおすすめ。DHAやEPA、タンパク質、酵素や乳酸菌を含み、栄養価が高いので、常備しておきたい食材。

発酵野菜は消化も良く、胃腸にもやさしい。今は手軽に家でも楽しめるぬか床セットも市販されているので挑戦したい。

おつまみに、ご飯の友に、イカの塩辛などシーフード系ならタンパク質も摂れる。ただし塩分は高めなので食べすぎには注意を。

 












栄養 栄養の吸収を妨げてしまう反栄養素は「むしろ健康上のメリットの方が大きい」という指摘

栄養素を食べ物から摂取する食事は、人間が生きていく上では欠かすことができませんが、食べ物の中には栄養素の吸収を妨げてしまう「 反栄養素(Antinutrient)」も含まれています。健康志向の高まりとともに注目が高まりつつある反栄養素の正体と、その健康への影響について栄養学の専門家が解説しました。

 

Anti-nutrients – they’re part of a normal diet and not as scary as they sound
https://theconversation.com/anti-nutrients-theyre-part-of-a-normal-diet-and-not-as-scary-as-they-sound-149229

反栄養素とは、主に植物性食品に存在する物質で、腸などで栄養素が吸収されるのを妨げる働きを持っています。栄養素の中でもカルシウムや鉄分、カリウム、マグネシウム、亜鉛などが特に反栄養素によって吸収が阻害されやすいとされています。

植物が反栄養素を持つのは、昆虫や動物などの捕食者に対抗するためです。例えば、反栄養素がしばしば苦味や刺激のある味を伴うのは、葉や茎などをまずくすることで動物が食べたがらないようにするためだとのこと。また植物の種子の中には、反栄養素で消化吸収を妨げることでフンとして排出されるようにして、種子を広範囲に拡散させる戦略をとっているものもあります。豆類や穀類に反栄養素が多いとよく言われているのは、これが理由です。

オクラホマ州立大学で栄養学を教えているジル・ジョイス氏は反栄養素について、「非現実的な量を摂取しない限り気にする必要はなく、むしろ健康上のメリットも数多く存在します」と述べています。

以前は栄養の吸収を妨げると懸念されていたにもかかわらず、その後の研究により「かえって健康に欠かせないことが判明した」という反栄養素の事例としては、食物繊維が挙げられます。食物繊維には、便通をよくする働きがあることや、 心筋梗塞のリスクを低下させるという作用があることが分かっているため、厚生労働省は「男性は1日20g以上、女性は18g以上」を摂取するよう (PDFファイル)推奨しています。しかし、食物繊維は以前、「腸の中で栄養の吸収を邪魔する余計な物質」とみなされていたとのことです。

ジョイス氏は、食物繊維と同様に健康上のメリットがある反栄養素として代表的なものを、以下の5つ挙げています。

◆1:サポニン
サポニンはマメ科の植物によくみられる物質で、 コレステロールの吸収を妨げる働きがあります。コレステロールは細胞を保護する重要な役目を持つ栄養ですが、体内で過剰になると 高脂血症などの疾病を引き起こし、心臓発作や脳梗塞などの原因となり得ます。また、サポニンには虫歯や腎結石のリスクを低減させる効果もあるそうです。

◆2:レクチン
レクチンは穀物や豆類に含まれるタンパク質でカルシウム、鉄、リン、亜鉛の吸収を 阻害するとされています。ジョイス氏によると、レクチンには 心血管疾患や糖尿病、一部のがん、肥満のリスクを低下させる 機能があるとのことです。

◆3:タンニン
紅茶や緑茶、コーヒーなどに多く含まれる タンニンには、 鉄分の吸収を阻害する働きがあるといわれています。一方、タンニンは抗酸化物質としてコレステロール値や血圧を 低下させるほか、殺菌作用もあるとのことです。

◆4:フィチン酸塩
フィチン酸塩は小麦、大麦、米、トウモロコシに豊富に含まれており、鉄や亜鉛、カルシウム、マグネシウムの吸収を 阻害する作用を持っています。その反面、免疫機能を向上させてがん細胞の増殖や成長を抑制する抗がん作用や、炎症を抑える抗酸化作用もあることが 分かっています

◆5:グルコシノレート
グルコシノレートはカリフラワーなどのアブラナ科の野菜に含まれる成分で、ワサビの刺激もグルコシノレートの働きによるものです。ヨウ素の吸収を妨げる ゴイトロゲンとして甲状腺の機能に影響を与えると指摘されることがありますが、抗がん作用があることも 判明しています。

ジョイス氏は反栄養素について、「メリットとデメリットを比較すると、反栄養素の長所は短所を上回っていると言えます。そのため、反栄養素とされる物質を豊富に含む健康的な食品、つまり果物や野菜、全粒穀物、豆類を避けるべきではありません。これらの食べ物が問題になるのは、とんでもない量を大量に摂取した時だけです」と述べました。

その上で、 ヴィーガンなど反栄養素を特に多く摂取してしまうおそれがある人に対しては、以下のような対策を講じることを勧めました。

・鉄分や亜鉛を多く含む食材とビタミンCを多く含む食材を組み合わせて食べる。
・マメ科の食材は、調理前によく水にさらす。
・カルシウムが強化された牛乳を飲む。
・心配な場合は、1日の推奨量の100%が摂取できるマルチビタミンやミネラルのサプリメントを検討する。ただし、これはあくまで保険なので、医師に相談することを第一に考えること。

栄養  「白米好きの日本人」を襲ったヤバい病気の正体

白米好きの日本人の命を多く奪った「ある病気」の正体とは?(写真:taa/PIXTA)
白米ばかり食べる日本人を襲った「ある病気」の正体とは? 作家の新晴正氏による『謎と疑問にズバリ答える! 日本史の新視点』より一部抜粋・再構成してお届けする。

最近は健康面を考えて白米に玄米や雑穀を混ぜて炊く家庭も増えているが、やはり食べておいしいのは白米だけで炊いたご飯、すなわち白ご飯だ。炊きたての白ご飯に味噌汁とぬか漬けの一品でもあればあとは何もいらない、という人も少なくない。

かつては「ごちそう」だった白ご飯

そんな日本人になじみ深い白ご飯だが、一体いつごろから食べられているのか調べてみると、意外なことがわかった。実は一部の大都市圏を除き、常食するようになったのは明治時代に入ってからなのだ。

たとえば江戸時代、江戸に住む人たちに限っては長屋暮らしの八っつあん熊さんたちでも日に3度、白ご飯を食べていたが、一歩江戸の郊外に出ると、米農家であっても作った米の大半が年貢として取られてしまうため、白ご飯を食べることができたのは祭礼の日などに限られた。まさに「ハレ」の日のご馳走だったのである。

したがって大方の日本人は白米を常食するようになってまだ百数十年しかたっていないのだ。本稿ではそんな白米食の歴史と、なぜ江戸っ子だけが白ご飯を食べることができたのか、そしてそれによって生まれた「江戸患い」と呼ばれた白米食の弊害についても語ってみたい。

玄米を精米して食べるようになったのは奈良時代のことらしい。精米によってビタミンという栄養を含んだ胚芽部分やぬか層を捨ててしまうことになるのだが、もちろんそんな知識は当時の人たちにはない。胚芽やぬか層が残っていると、たんに食べたときに味や食感、消化も悪くなるからそうしただけのことである。

しかし、この精米作業はなにぶん重労働なので、庶民は玄米を軽く精米したものを蒸して食べる「強飯(こわいい)」を長く常食してきた。白米は貴族など一部の特権階級に限られていたらしい。

室町時代に入ると農業技術の進歩や新田開発もあって、全国的に米の生産量が増大する。しかし、庶民が日常的に白米を食べるまでにはまだ至っていない。それが少しずつ改善してきたのは江戸時代になり、世の中が安定して米の生産量が一段と増大するようになってからである。

中国から足踏み式精米が伝わり、精米作業が大幅に省力化されたことも大きかった。それまでは餅をつくように臼と杵で精米していたのだが、これは大変な重労働であった。

その点、シーソー式の足踏み精米なら労力は半減するうえ従来より大量の玄米を短時間で精米できた。さらに江戸も中期になると、水車を動力にして精米する技術が広がり、精米がより簡単に、より大量にできるようになったのである。こうして精米された白米は、大消費地である江戸にどんどん流れ込んだ。

白米ばかり食べる人を悩ます「江戸患い」とは?

江戸っ子は元来が見栄っ張りである。おかずを削ってでも白ご飯を食べることを好んだ。水道で産湯をつかったことと、日に三度白ご飯を食べられることが、何よりの自慢だったという。

これは江戸が急造都市で肉体労働者が多かったことと無縁ではないだろう。日々、肉体労働に汗を流すと、どうしても塩気の多いおかずが欲しくなり、そうしたおかずには分づき米で炊いたご飯よりも断然白米で炊いたご飯のほうが相性は良かった。

もう一つ、江戸っ子に白ご飯が好まれた理由に、当時の食習慣が関係していた。当時の家庭はどこでも炊飯は朝一回きりで、昼も夜も朝炊いた残りを食べた。そうなると玄米に近い分づき米だと、夜ともなればご飯がプーンと不快なにおいを放つようになる。夏場なら尚更だ。それが嫌で極力白米を選んだわけである。

ところが、大好きな白米を買うと、それほど稼ぎがあるわけではないので、おかずを買うまでの余裕はない。そこで自然、ご飯だけをたくさん食べることになる。

その結果、ビタミン不足が原因で中枢神経が侵されて足元がふらついたり倦怠感や心不全、いらいらなど様々な脚気症状を招いてしまった。この病気は参勤交代で江戸に暮らす勤番侍に多かったことから「江戸患い」とも呼ばれた。

日本史上、「脚気」が原因で亡くなったと思われる有名人は少なくない。徳川将軍家などは3代家光、5代綱吉、13代家定、14代家茂とまさにオンパレードである。

なかでも14代家茂の場合は特にかわいそうだった。家茂は20歳かそこらで長州征討のさなかに病死するのだが、相思相愛だった夫人の皇女和宮もその後32歳の若さで亡くなっている。夫婦そろって脚気が原因とみられている。

脚気は「贅沢病」だった?

近年の研究では、豊臣秀吉も脚気で亡くなったとする説が有力視されている。晩年の秀吉が悩まされていた、下痢や失禁、精神錯乱などはまさにビタミン不足によるものだという。してみると、秀吉が晩年になって甥の秀次に切腹を命じたり、朝鮮出兵を言い出したりしたことも、脚気のせいだったと考えると、少しは同情したくなるのだが、これは筆者だけだろうか。

この脚気は、いったん患うと数日で亡くなることも珍しくなかった。飽きやすく何をしても長続きしない人のことを嘲って「三日坊主」というたとえがあるが、この言葉は本来、脚気を患ってたった3日で亡くなってしまい、坊主(僧侶)を手配しなければならなくなった、という意味だとも言われている。真偽は定かでないが、それほど江戸の人々にとっては怖い病気だったということである。

脚気が江戸患いとも言われ、勤番侍に罹患する者が多かった。これは、国元では滅多に食べられない白ご飯が江戸ではいくらでも食べられることに感激し、在府中に白ご飯ばかり食べ続けたからである。

したがって、国元に戻っていつもどおりの玄米に近い分づき米に雑穀や大根などを混ぜて炊いたご飯(「かてめし」という)を食べていると、いつのまにか体調不良がケロッと治ってしまった。このことから「贅沢病」と言われたりもしたという。

こうしたことを江戸時代の人々は体験的に知っていたのである。とりわけ江戸っ子たちにぬか漬けやそばが好まれたが、ぬかは精米時に玄米から取り除いたものだし、そばも現代ではビタミンをたっぷり含んでいることがわかっている。こうした食べ物から、精米で捨ててしまったビタミンを無意識のうちに補っていたわけである。

この脚気という厄介な病気は、江戸時代が終わって、明治、大正時代になっても日本人を悩ませ続けた。特に明治から大正時代にかけては江戸時代よりもはるかに多くの患者を出し続けたとみられており、肺結核と並んで二大国民病とも言われた。

脚気による死亡者数がピークとなった大正12年にはなんと2万6796人もの人々が1年間に亡くなっていた。

明治・大正期に脚気が蔓延した大きな理由は、「軍隊」にあった。明治の世となり、政府は西欧列強に追いつくため「富国強兵」と「殖産興業」をスローガンに掲げたことはご存じのとおり。

特に富国強兵策として明治6年に「徴兵令」を公布し、全国の農村から若者を集めた。その際政府は、若者たちに対し軍隊に入れば1日6合の白米を食べさせると約束したのである。

この条件は当時の農村の若者たちにとっては実に魅力的だった。御一新を迎えるまでは年貢年貢で締め付けられ、ほとんど白ご飯を食べられなかっただけに、それが毎日腹いっぱい食べられるとあって農家の次三男坊は喜んで軍隊に飛び込んだ。そして、白ご飯を食べまくった。このことが脚気患者を著しく増やす原因となった。

日清戦争(明治27年)では約20万の兵を動員したが、その2割までが脚気患者だった。これは公式に認定された数字で実数はもっと多いとみられている。しかも、患者の大半は陸軍の兵であった。海軍のほうはビタミンの存在にこそ気づかたよいていなかったものの、偏った栄養摂取が脚気の原因であると考え、早くから兵食改革に乗り出していた。そのことが功を奏したのである。

一方の陸軍は、脚気は伝染病の一種で空気感染によって起こるという東大医学部が唱えた説を頑なに支持していて、その後も兵らに与える食事に対しなんら対策を講じなかった。

脚気を食い止めなかった森鷗外の失敗

その結果は10年後の日露戦争でもはっきり表れた。戦病死者3万7200余人のうち、脚気による死者は実に約75パーセントに当たる2万7800人を数えた(『医海時報』明治41年10月)。

この数字から逆算すれば脚気にかかった陸軍兵士の総数は30万人を超えていたとみられている。一方の海軍はこの日露戦争での脚気の罹患者は87人で、亡くなったのは3人にとどまっている。

ここにきてさすがの陸軍も兵食改革に着手するかに思われたが、世の中全体が戦勝ムードに浮かれていたこともあり、改革どころか陸軍幹部の責任も一切問われなかった。その責任を負うべき中心的人物に、当時は陸軍省医務局の幹部だった森鷗外(のちの文豪)がいたことは記憶にとどめておきたい。

その後、明治43年になり、農芸化学の鈴木梅太郎博士が、ぬかの中からビタミンを抽出することに成功する。しかし、鈴木博士は医学者ではなかったため医学界からは何年も黙殺された。これも脚気患者を増やす一因となった。

日本人の永い永い脚気との戦いにようやく終止符が打たれたのは大正時代も末期になってからであった。

 

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栄養 高タンパクの朝食は1日の食欲を抑制するのに役立つ

前日に食べてしまった分を調整しようと「朝はスムージーだけ!」とか「朝食抜き!」というダイエットに走る諸兄も多いだろう。しかし、朝食を抜いたことで、昼食でどか食いをしてしまったり、飢餓感に耐えられず、お菓子やパンなどの間食をしてしまった。

なんて経験がある人も、これまた多いのでは?

■カロリー重視のダイエットには空腹感がつきまとう

カロリー重視のダイエットでは、“タンパク質”が決定的に足りなくなるため、飢餓感に苛まれることが多い。

タンパク質は筋肉や血液、皮膚の材料となる、とても重要な栄養素。

他にも、体内の健康を維持する酵素やホルモンの材料になり、免疫力もつかさどる。

そのため人間はタンパク質への強い食欲を持っており、食事で摂取するタンパク質量が少ないと、代替として手軽につまめる炭水化物を過剰に摂取してしまう。

その結果、血糖値が急上昇してしまうのだ。

糖質を摂ると、血液中のブドウ糖(=グルコース)をエネルギーに変えようとして、インスリンが大量に分泌される。

だが、血糖値が急激に上昇すると、インスリンは血液中の余分なブドウ糖を体脂肪に変える働きも……。

■低カロリーではなく“タンパク質”がダイエット成功の鍵

アメリカ・コロンビア州ミズーリ大学の研究者が「タンパク質を多く含む朝食を摂ることで、1日を通じて食欲を抑え、間食を減らすことができる」という報告をしている。

一般的な朝食用シリアルより、肉や魚、卵といったタンパク質を多く含む朝食を摂ると、食欲抑制作用のある血液中のペプチドYYというホルモンが増加。

満足感を得ることができるため、その後の過剰な食欲が治まることを解明した。

実験で使われた高タンパクの朝食には、35gものタンパク質が含まれていたという。

Mサイズの鶏卵1個のタンパク質量は、およそ6g。

100gのヒレ肉は約22g。

スモークサーモンは100g当たり約25g。

こう見ると、朝食で結構な量を食べることになるので、大食漢の男性にとって、夢のようなダイエットだ♪

■朝食には『アミノ酸スコア100』のタンパク質を摂るべし!

タンパク質は、20種類の“アミノ酸”という栄養素で構成されている。

20種類のうち、11種類は体内で糖質や脂質から作り出すことのできる『非必須アミノ酸』。

残りの9種類は体内では作れない。この9種類のアミノ酸を『必須アミノ酸』という。

9種類の必須アミノ酸のバランスを数値化したのが『アミノ酸スコア』。

プロテインの袋に書いてあるのを見たことがあるだろう。

アミノ酸1~9がすべて100だと、アミノ酸スコアは100。

アミノ酸の割合が高いので、タンパク質が効率よく体内で働くのだ。

肉類、魚介類、卵、ヨーグルトなどの動物性タンパク質は、アミノ酸スコア100。植物性タンパク質のスコアは比較的低い傾向にある。

だからこそ、朝食に取り入れたいのは動物性タンパク質!

日本の朝ご飯的な豆腐や納豆は、植物性タンパク質だから、ランチや夕食に摂るといいだろう。

朝から動物性タンパク質をガッツリ食べると、その後の食べたい欲求がスーッと鎮静。

さらに、アミノ酸が効率よく働くから、細いだけでなく、筋肉質のボディが手に入る。

「喰って痩せる!」。これぞ男のダイエットといえる。

 

 












栄養  大豆のリスクを考えるー納豆、豆乳、豆腐はいいのか?

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